01 Januar 2019

Sport und Fitness , Gesund leben

— geschrieben von Christina Heimbach - Dipl. Psychologin salvea Krefeld

Warum es besser ist, mit dem Schweinehund Freundschaft zu schließen!

Mehr Sport, ein paar Kilogramm abnehmen, weniger Stress– Seien wir ehrlich, die guten Vorsätze zum neuen Jahr lassen sich nicht immer umsetzen. Wir haben das Gefühl: Der innere Schweinehund ist einfach stärker.

Der Schweinehund macht also immer dann Ärger, wenn sich etwas ändern soll. Er ist eine Anteil in uns, der keine Veränderung möchte, er liebt eingefahrenen Gleise und, dass alles so bleibt wie es ist. Also ab auf die Couch, wenn am Ende ohnehin alles bleibt, wie es ist?

Ganz so schlimm ist es nicht. Denn Gewohnheiten lassen sich ändern und wir Menschen haben glücklicherweise die Fähigkeit, bis ins hohe Alter neue Gewohnheiten zu lernen und aufzubauen. Und wenn Sport erst einmal zur Gewohnheit geworden ist, dann gibt der Schweinehund Ruhe. So weit so gut. Aber Sport als Gewohnheit – wie soll das denn gehen? Ein paar Tricks und Hinweise können helfen, besser und anders mit dem Schweinhund umzugehen, sodass sie ihre Ziele einfacher erreichen können.

Von Kampf zu Kooperation: Schweinehund ist eigener innerer Anteil, der Angst vor Veränderung hat

Es geht nicht darum, den inneren Schweinehund zu überlisten oder zu bekämpfen, sondern ihn als einen Teil von sich selbst zu akzeptieren. Dieser Teil hat Angst vor Veränderung und Versagen. Manchmal schützt einen der innere Schweinehund auch davor, sich selbst zu überfordern. Mit einer ordentlichen Portion Mitgefühl kann man dem Schisshasen also auch etwas Positives abgewinnen – das erleichtert die Koexistenz ungemein.

Der Ton macht die Musik

Stefan Frädrichs Schweinehund heißt Günter. „Das ist etwas persönlicher und hebt das Ganze in ein lockeres Setting". Der Umgang mit dem inneren Schweinehund wird harmonischer. Wie möchten Sie Ihren in Zukunft nennen?

Ich empfehle Ihnen einen freundlichen Umgangston. Sich immer nur runterzumachen, weil der innere Schweinehund wieder gewonnen hat und man faul auf dem Sofa sitzt, bringt nichts. Man sollte sich immer die Frage stellen: Wie müsste ein unterstützender Coach jetzt mit mir reden? Und so sollte man dann auch mit sich selbst reden. Streichen Sie alle harten Worte und Beschimpfungen aus ihren inneren Selbstgesprächen.

Motive suchen

Damit sich ein Vorsatz überhaupt entwickelt, müssen zwei Bedingungen erfüllt sein. Erstens müssen wir erwarten, dass die Vorteile des z.B. täglichen Radfahrens die Nachteile überwiegen. Ich muss zwar früher aufstehen, lebe aber gesünder und werde schlanker. Sie erwarten also eine positive Konsequenz. Und Menschen müssen eine Selbstwirksamkeitserwartung haben, d.h. die Zuversicht ihr Ziel erreichen zu können.

Wenn der Schweinehund rebelliert, wirft das immer auch die Frage auf: Was will ich wirklich? Wenn dabei rauskommt, dass man sein sportliches Vorhaben als wichtig und sinnvoll erachtet, ist schon viel geschafft. Der Schweinehund gibt einem Anlass, seine Vorhaben zu hinterfragen und vor sich selbst zu rechtfertigen. Wem es gelingt, eine überzeugende Antwort auf das Warum? zu finden, der hat gute Chancen, künftig ohne großen Widerstand vom Schweinehund Sport zu treiben.

  • Ich mach das für die Gesundheit, ist für Günter als Ziel zu abstrakt, die fühlen sich auf der Couch pudelwohl und auch gesund, besser ist deshalb sehr konkret zu werden: Wie könnte das aussehen?
  • Ich möchte wieder die Treppe raufgehen können, ohne dass ich total außer Atem bin oder mir die Zunge aus dem Hals hängt!
  • Ich möchte 3 kg weniger wiegen, damit mir die Hosen in 40 wieder passen.

Auf dem Boden bleiben

An Motivation mangelt es kaum jemandem, der mit dem Schweinehund ringt – sonst würde man ja gar nicht erst mit ihm aneinanderrasseln. Die Motivation muss aber mit Blick auf die Zielsetzung wohl dosiert sein: „Nichts demotiviert mehr als unrealistische Ziele".

Ist es realistisch jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit zufahren? Ist die Jahreszeit die richtige für den Start dieses Zieles? Ist es realistisch jeden Tag mit dem Rad im Winter zur Arbeit zufahren?

Bei unrealistischen Zielen beißt der Schweinehund sehr schnell zu. Dann scheitert man schon gedanklich oder beim ersten Versuch. Denn (wir erinnern uns) der Schweinehund mag weder Veränderungen noch Anstrengung. Und Versagen schon gar nicht.

Den Druck sanft erhöhen

Das geht zum Beispiel, indem man sich einen Trainingspartner sucht. Wer einen solchen Sport-Buddy hat, stellt dem Schweinehund einen möglichen Anteil der Kooperation und Unterstützung zur Seite:

Der Schweinehund stellt sich sowohl bei Anstrengung als auch bei Veränderung quer. Aber Termine nicht einzuhalten und somit quasi zu versagen, mag er gar nicht. Außerdem hat man damit jemanden, der Feedback, also Belohnung, gibt. Auch das Miteinander beflügelt, macht Spaß und ist eine tragende Antriebskraft.

In der modernen Welt können auch Fitness-Apps oder Fitnessarmbänder für viele ebenfalls nach diesem Prinzip funktionieren. Sie spiegeln, was man gerade macht und wohin es langfristig führt, das unterstützt die menschlichen Lernsysteme. Insgesamt geht es darum sich Starthilfen zu verschaffen.

Einen Plan haben

Ein konkreter Aktivitätenplan - wann, wo, wie sollte präzise festgelegt werden.

Um dem Schweinehund neue, sportliche Gewohnheiten beizubringen, braucht man konkrete Ziele. Sich zu sagen „Ich sollte mehr laufen" bringt gar nichts. Wie oft, wie lange, wie schnell und so weiter – all das sollte genau formuliert sein.

Einen Plan B haben

Bevor die Situation eintritt, muss klar sein, wie man mit einem Misserfolg umgeht.

Zum Beispiel: Wer an zwei festen Tagen in der Woche laufen wollte und es in einer Woche nur an einem Tag schafft, sollte sich überlegen: Gehe ich einfach an einem anderen Tag? Oder setze ich einmal aus und laufe am nächsten festen Tag? Wer für solche Fälle eine Strategie entwickelt hat, bleibt auch bei Rückschlägen handlungsfähig.

Auch mal verlieren können oder Niederlagen machen stark

„Ab und zu darf man den Schweinehund mal gewinnen lassen", sagt Frädrich. Aber es muss ein gutes Mischungsverhältnis bleiben. „Sonst verlässt man seine Komfortzone nicht."

Nicht lange diskutieren

Manchmal hilft weder ein guter Umgangston, noch ein ausgefeilter Plan. Nicht hätte, sollte, könnte, wollte ... sondern der alte Satz: Es gibt nichts Gutes außer man tut es (Erich Kästner).

Ich frage ja auch nicht jeden Morgen, ob ich Lust habe meine Zähne zu putzen. Einfach machen!

In diesem Sinne einen guten Start ins neue Jahr.

 

Quellen:

Frädrich, S; 2015: Günter, der innere Schweinehund, Gabal-Verlag

Gehirn & Geist, 2009: Den inneren Schweinehund überwinden, Sportmotivation

Fuchs, R. et al; 2007: Aufbau eines körperlich-aktiven Lebensstil, Hogrefe Verlag

www.welt.de/gesundheit/psychologie/article141532434/Neun-gute-Tricks-gegen-den-inneren-Schweinehund.html