06. Mai 2021

Gesunde Rezepte - kochen leicht gemacht

Rezepte, Home, Neumarkt, Zirndorf, Fürth, Saarbrücken-Winterberg, Eppelheim, Xanten, Tönisvorst, Telgte, Recklinghausen, Münster, München, Meerbusch-Lank, Lüdinghausen, Krefeld, Kleve, Kamp-Lintfort, Idar-Oberstein, Hofheim am Taunus, Heidelberg, Greven, Gelsenkirchen, Düsseldorf, Duisburg-Homberg, Duisburg-Huckingen, Bensberg, Bedburg-Hau, Beckum, Ahlen, Aachen, Mainz, Gesund leben, Ernährung

Mit unseren Rezepten zaubern Sie schnell und einfach gesunde Gerichte.


Lust auf... Gesundes Mittagessen! Wir haben Ihnen ein paar Rezepte zusammengestellt, mit denen Sie besonders abwechslungsreich, gesund und lecker kochen können. Sie sind außerdem sehr gut geeignet, um sie vorzubereiten und am nächsten Tag in der Mittagspause nur noch aufzuwärmen. Aufgetischt werden bunte und gesunde Gerichte wie Thymiankartoffeln, ein Quinoa-Gemüse-Salat, Gegrillter Lachs mit Gemüse, frische Erbsensuppe mit Minze und Petersilie sowie Linsenbolognese. Auch ausgefallenere Rezepte wie Ofenrisotto oder ein Sandwich im Glas sind mit dabei. Dazu gibt es „fruit-infused water“, welches sogar Wassermuffeln das ausreichende Trinken über den Tag schmackhaft macht (und nebenbei auch schön aussieht).

Lassen Sie es sich schmecken!

 

Quinoa-Gemüse-Salat

Zutaten (4 Portionen)

  • 250 g Quinoa/Hirse/Reis/Bulgur
  • 2 Möhren
  • 1/2 Gurke
  • 1 Handvoll Radieschen
  • 1 Handvoll Kirschtomaten
  • 1 Päckchen Kresse
  • 1 Paprika
  • 2-3 Frühlingszwiebeln
  • 1 Handvoll geröstete Kerne
  • Saft 1 Zitrone
  • 3-5 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Weitere Kräuter


Zubereitung

Die Hirse nach Verpackungsanleitung in Gemüsebrühe oder Wasser kochen und anschließend abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, bei Bedarf schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Bei den Möhren ist es sehr schön diese zu reiben. In einer kleinen Schale nun den Saft einer Zitrone zusammen mit den Ölen, Salz und Pfeffer vermengen und abschmecken.

Ist die Hirse abgekühlt, das Gemüse zusammen mit dem Dressing unterheben und mit gerösteten Sonnenblumenkernen, der Kresse und nach Geschmack mit weiteren Kräutern bestreuen.

 

Sesam-Hähnchenbrust

Zutaten

  • 4 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
  • Sesam
  • Pflanzenöl zum Anbraten, bspw. Raps- oder Sonnenblumenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Hähnchenbrustfilets trockentupfen (nicht waschen!), in Streifen schneiden, rundum mit Salz und Pfeffer würzen und in etwas Sesam wenden.

Das Pflanzenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Filets darin von beiden Seiten anbraten.

 

Frische Erbsensuppe mit Petersilie & Minze

Zutaten (4 Portionen)

  • 1,5 kg frische Erbsenschoten oder
    450 g TK-Erbsen
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 EL Butter oder Margarine
  • 2-3 TL Gemüsebrühe
  • 4 Stiele Minze
  • 1 Bund Petersilie
  • Salz
  • weißer Pfeffer
  • evtl. 1 Prise Zucker
  • 4 EL cremiger Joghurt
  • einige Walnüsse als Topping

Zubereitung

Die Erbsen enthülsen, waschen und abtropfen lassen oder wenn Sie TK-Erbsen gekauft haben, diese leicht antauen lassen.

Die Zwiebel schälen, fein würfeln und im heißen Fett in einem Topf glasig dünsten. Nun die Erbsen hinzugeben und mit etwa 600 ml Wasser ablöschen. Dies Aufkochen lassen und die Gemüsebrühe einrühren. Dies nun etwa. 15 Minuten (TK-Erbsen 6-8 Minuten) zugedeckt köcheln lassen.

In dieser Zeit die Kräuter waschen, trockenschütteln und bis auf etwas Minze zum Garnieren, klein hacken. Die Suppe jetzt fein pürieren, abschmecken und die Kräuter, bis auf 1 EL, unterrühren. Den Joghurt glatt rühren, die Suppe auf Teller verteilen und jeweils 1 EL in die Suppe rühren. Die Kräuter darüber verteilen und mit der restlichen Minze garnieren.

Topping:

Die Walnüsse sind besonders schmackhaft, wenn sie ohne Fett in einer Pfanne angeröstet wurden. Im Anschluss grob zerkleinern und ebenfalls über die Suppe verteilen.

 

Linsenbolognese

Zutaten

  • 100 g rote Linsen
  • 2 Schalotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 g Knollensellerie
  • 1 Karotte
  • 800 g geschälte Tomaten in der Dose
  • 2-3 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 350 -450 ml Gemüsebrühe
  • 4 Lorbeerblätter
  • Salz, Pfeffer
  • getrockneter Thymian, Oregano und frische Petersilie

Info: Rote Linsen sind reich an Ballaststoffen und sättigen gut. Sie haben einen hohen Anteil an B-Vitaminen und Zink. Sie benötigen nur eine kurze Garzeit und eignen sich für die schnelle Küche z.B. in Eintöpfen oder Currys.

 

Zubereitung 

Linsen nach Packungsanweisung bissfest kochen.

Schalotten und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Knollensellerie und Karotten ebenfalls schälen und würfeln. Nun die Tomaten grob zerkleinern und den Saft aufbewahren.

Eine Pfanne erhitzen und die Schalotten-, Sellerie- und Karottenwürfel in Öl anschwitzen, dann den Knoblauch und das Tomatenmark hinzugeben und andünsten.

Mit etwas 100-200 ml Gemüsebrühe ablöschen und weiter köcheln bis die Flüssigkeit fast vollständig reduziert ist. Tomaten und –saft hinzugeben, ebenso die restliche Gemüsebrühe aufgießen, Lorbeerblätter zufügen und bei mittlerer Hitze 45-60 Minuten köcheln lassen.

Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Kräuter und Linsen hinzugeben und noch mal kurz ziehen lassen.

 

Ofenrisotto mit frischem Spinat und Ricotta 

Zutaten (2-3 Portionen)

  • 150 g frischer Spinat
  • 200g Risottoreis
  • 700 ml kochend heiße Gemüsebrühe
  • 50 g frisch geriebener Parmesan, zusätzlich etwas zum Servieren
  • 25 g Butter
  • 75 g Ricotta, zusätzlich etwas zum Servieren
  • Salz, Pfeffer und Muskatnuss

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Spinat gründlich verlesen, waschen und trocken schleudern. Trockenen Risottoreis und kochend heiße Brühe in eine große flache Auflaufform geben, so dass der Boden etwa 1-2 cm hoch bedeckt ist. Gut umrühren. Die Auflaufform gut mit Alufolie abdecken und für 30 Minuten auf das Backrost im unteren Drittel des vorgeheizten Ofens stellen.

Nach der Garzeit aus dem Ofen nehmen, vorsichtig die Alufolie entfernen (weil der Dampf entweicht) und sofort den frisch geriebenen Käse und die Butter unterrühren. Das klappt am besten mit einem großen Holzlöffel oder Pfannenwender direkt in der Auflaufform. Es dauert ungefähr 1-2 Minuten, bis Käse und Butter geschmolzen sind und alles eine sehr cremige Konsistenz bekommt.

Ricotta und Spinat, bis auf ein paar wenige Blätter zum Garnieren, mit in die Form geben und gründlich untermischen, bis der Spinat zusammenfällt und alles gut vermengt ist. Ggf. mit etwas Salz und Muskatnuss abschmecken

Risotto auf zwei tiefe Teller verteilen, mit etwas zusätzlichem Ricotta und Spinatblättern garnieren und mit frisch geriebenem Parmesan und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestreuen.

 

Gegrillter Lachs mit gegrilltem Gemüse

Zutaten (4 Portionen)

  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 El Olivenöl
  • Einige Blätter frischer Basilikum
  • Pfeffer aus der Mühle, Salz und frischer Rosmarin
  • 1 große (oder zwei kleinere) Zucchini oder Aubergine
  • 1 Paprika
  • 500 g Wildlachsfilet
  • ½ Zitrone

Zubereitung:

Die Knoblauchzehe pellen und ganz fein schneiden. Zusammen mit dem Olivenöl und sehr fein gehacktem Basilikum mischen.

Die Zucchini oder Aubergine waschen und die Enden abschneiden. Der Länge nach in dünne Scheiben schneiden, die Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Das Gemüse im Anschluss mit dem Knoblauch-Basilikum-Öl einpinseln.

Den Lachs unter kaltem Wasser abspülen  und mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen und zusammen mit dem Gemüse grillen.

Alternativ kann der Fisch und das Gemüse auch im Backofen zubereitet werden.

 

Thymiankartoffeln aus dem Ofen

Zutaten (4 Portionen)

  • 600 g Kartoffeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • Salz
  • 1 TL Paprika-Pulver, edelsüß
  • Thymian

Zubereitung

Die Kartoffeln waschen, schälen und anschließend in dünne Spalten schneiden. In eine Schale das Öl und die Gewürze geben und die Kartoffeln darin wenden. Den Knoblauch pellen, durch eine Knoblauchpresse drücken oder feinhacken und ebenfalls unter die Kartoffeln mengen.

Nun den Thymian  waschen, trocken tupfen und etwas klein schneiden. Diese nun als letztes ebenfalls unter die Kartoffeln heben und diese im Anschluss auf einem Backblech mit Backpapier verteilen. Den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen und die Kartoffeln ca. 40 Minuten lang im Ofen gar backen.

 

Sandwich im Glas 

Zutaten (1 Glas)

  • 50 g Magerquark
  • 50 g körniger Frischkäse
  • Salz, Pfeffer
  • Kräuter nach Wahl
  • 1-2 Scheiben Pumpernickel
  • Rohkost nach Wahl
  • Nüsse oder Kerne

Zubereitung

Den Frischkäse mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken, ebenso den Quark mit den frischen Kräutern und etwas Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Gemüse waschen, schälen und entweder raspeln oder in kleine Würfel schneiden. Den Pumpernickel zerbröseln und im Anschluss alles abwechselnd in einem Glas schichten. Beispielsweise Rohkost, Kräuterquark, Pumpernickel, Rohkost, Frischkäse oder kleine Tomaten und noch einige Kerne.

Glas verschrauben und in der Pause genießen.

 

Infused Water – Rezepte

Zutaten (für jeweils 2 Liter Wasser)

Zitronen-Gurken-Wasser

  • ½ Zitrone in feinen Scheiben
  • ¼ Gurke in feinen Scheiben
  • 1 Handvoll Minz-Blätter
  • Wasser

 

Apfel-Zimt-Wasser

  • 1 Apfel (eine süße Sorte wählen) in feinen Scheiben
  • 1 Zimtstange
  • Wasser

 

Birnen-Rosmarin-Wasser

  • 1 reife Birne in feinen Scheiben
  • 3 cm Ingwer
  • 2-3 Stängel Rosmarin.
  • Wasser

 

Zitronengras-Orangen-Wasser

  • 1 Stange Zitronengras (den Stängel nur anschneiden und im Ganzen in die Karaffe geben)
  • ½ Orange in feinen Scheiben
  • Wasser

Zubereitung: Die Zutaten gut waschen, das Obst in feine Scheiben schneiden und in eine Wasserkaraffe geben, mit Wasser auffüllen und etwa 20-30 Minuten ziehen lassen.